提高引体向上训练方法有哪些(引体向上训练方法与技巧)

引体向上可以锻炼背部肌肉和手臂力量，对于想要增肌或者打造倒三角形状的男性来说是非常有效的引体向上。一般来说，做10个引体向上就很不错了，大部分人做5个左右引体向上也很正常。如果想继续提高引体向上，需要更多的训练，但也要注意肌肉恢复的时间。

一、提高引体向上训练方法1.吊单杠

踩在长凳或椅子上，把胸部抬高到单杠的高度，然后按住不放。挂在横杆上时，请注意收紧肩胛骨，利用腹部的核心力量。记住:每次举起单杠至少要悬挂10秒钟。练习正反握拍。

2.反向划船

找齐膝高的双杠，双杠支撑或者可调高度的杠铃深蹲。你也可以使用体操环或TRX。请注意，支架不稳会增加运动难度。

3.跳跃引体向上

站在单杠下，连手都不容易够到的高度是最好的，然后轻轻跳起，再把头拉向单杠。尽可能缓慢地放低身体。每组做8-10次，完成2组。

4.松紧带辅助上拉

首先把弹力带的一端做成一个圈，绕在拉杆上，拉的时候一定要保证弹力带很牢固。手掌向前握住杠铃，然后用脚踩住弹力带的下缘；沉肩，收紧核心，然后把胸部拉向横杆，再慢慢放下。建议正手和反手都试试。

5.反手窄握引体向上

手掌向后握住单杠垂下身体，收紧核心，然后双脚微微垂于身前。前后调整肩膀，收紧核心，然后把头拉得比单杠高。放低身体时，请保持缓慢控制，不要马上放低身体，以免对肩部造成不必要的伤害。

6.正手握引体向上

握单杠时，双臂微微张开，掌心向前。做引体向上的时候，记得要保持核心紧绷，然后想象你要把胸部摸到单杠，然后把背部肌肉往下压。

7.悬挂式沉肩

握住横杆，手臂完全伸直。放松身体保持手臂不动，在保持身体不动的同时拉下肩胛骨，过一会儿再放松。这种训练侧重于控制。沉肩是一个非常微妙的动作。放慢速度有助于背部控制。

二、引体向上每天练还是隔天练

如果你在家或户外锻炼，只是想增强力量，让自己更健康，可以像俯卧撑一样每天做引体向上。想增肌就要练倒三角和背。那就不能天天练引体向上了。想增肌的，问问能不能天天练引体向上。这说明你的引体向上训练强度远远不够，因为如果你的训练强度足够高，第二天你就不能再训练引体向上了。

除了腹肌可以每天练，小肌肉群需要48小时左右恢复，大肌肉群需要72小时以上恢复，而背部是人体第二大肌肉群。所以，只要你的引体向上到位，只要你的背部训练到位，第二天第三天练引体向上基本是很难的。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上很容易导致手臂疼痛。此时，如果手臂肌肉因突然引体向上而引起疼痛，请在运动前多做热身运动以缓解疼痛，运动结束后再做此运动。一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛。这是一个非常好的解决方案。练完引体向上后，还可以对手臂、肩膀等部位进行揉捏按摩，缓解肌肉紧张，防止大量乳酸堆积造成酸痛。这也是解决引体向上不适感的好方法，有助于我们改善手臂的不适感。