得舒饮食法食谱(得舒饮食百度百科)

得舒饮食曾经位居全球最佳饮食排行榜，它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等有助于降血压物质的摄入量，所以得舒饮食还有一个名字叫作停止高血压饮食法。

得舒饮食其宗旨是透过多样化的食物，来摄取钾、钙和镁，并减少钠含量，达到治疗或预防高血压的方法，比起吃药来也得更天然。另外，和其他饮食法比起来，可以摄取的食物比较没有限制，像是生酮饮食的塬则只吃是「高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物」，但得舒饮食鼓励我们多吃蔬果外，肉类、脂肪也要适当摄取，因此更能达到营养均衡喔!执行得舒饮食要以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉做为饮食基础，增加膳食纤维的摄取，帮助身体排出多余的盐分，并且减少反式脂肪、饱和脂肪的吸收，促进血液流通顺畅，达到降血压的效果。 

1.全谷物：6-8份/天得舒饮食的主食，就是没有经过精制的全谷物，包含：糙米、小麦、燕麦、藜麦、全麦面包…等。 

2.蔬菜：4-5份/天几乎所有蔬菜都是用于得舒饮食，例如：花椰菜、红萝蔔、南瓜、番茄…等。 

3.水果：4-5份/天在得舒饮食中，需要吃大量的水果，如果担心糖分太高，可以选择苹果、小番茄、木瓜、橘子…等。 

4.乳製品：2-3份/天得舒饮食中摄取的乳製品，主要是以低脂肪或脱脂为主。 

5.肉类：3-6份/天所有肉类都可以吃，但是摄取红肉的频率，1个礼拜不要超过2次喔! 

6.坚果、种子、豆类：4-5份/周坚果包含：杏仁、花生、核桃、腰果…等;种子有：瓜子、奇亚籽、亚麻籽…等;豆类则可以是：扁豆、碗豆、四季豆、黄豆…等。 

7.油脂：2-3份/天更建议使用植物油取代动物由，例如：橄榄油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等，另外，低脂的蛋黄酱也很适合加入菜单。

1.高钾：钾为细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感作用，在于蔬果、奶类含量丰富。

2.高镁：镁参与身体许多生理功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、荞麦）含量也高。

3.高钙：钙质丰富食物，主要以低脂奶或脱脂奶类，其次如：豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼，其钙质含量也很丰富。

4.高膳食纤维：可阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抵抗的体质；纤维丰富食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。

5.限制饱和脂肪酸：饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，内脏类食品降低食用次数及频率，少吃猪肉及其他红肉。

6.不饱和脂肪酸丰富：可拮抗饱和性脂肪作用，主要来源为种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等）及各种植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油）。

1.选择全谷根茎类：至少三分之二以上的全谷类。

(1)选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。

(2)若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

2.天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果。

(1)深绿色的蔬菜，每天不可少。

(2)含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜...等。

(3)含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4)若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖为佳。

如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用下面这些小技巧：

多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软，根茎和笋类有嚼劲。

蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭，三色腰果拌饭等水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，凤梨木耳..（我是不是进入了暗黑料理界的地盘?）水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超过2份，每份是120ml。

可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是选未加糖的为佳。

蔬菜与水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作为蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖饮料。

3.选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。

(1)属于低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。

(2)可于三餐或点心食用。

(3)可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。

(4)可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。

(5)饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4.红肉改白肉：

(1)属白肉者：豆制品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2)属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内脏类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉为主，食用时，能去除肥肉及外皮。

5.吃坚果用好油：每天1份(约10克，不含壳重)。

(1)坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2)可于三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。

(3)尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

(4)烹调选用好油：橄榄油、色拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄榄油，大火煎、炒使用色拉油。

(5)搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。